Low-Carb ist wohl das bekannteste Prinzip zum Abnehmen. Was eine Low-Carb Diät ausmacht und wie sie wirkt, erfährst du hier.

Low-Carb Diät: Grundlagen

• Als Low-Carb bezeichnet man eine Form der Ernährung (Diät), bei der die Kohlenhydrate stark reduziert werden und der Fokus der Makronährstoffe auf Eiweiß und Fett liegt.
• Die Aufnahme der Kohlenhydrate ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen. Über 50 Prozent der aufgenommenen Kalorien nehmen wir durchschnittlich über Kohlenhydrate auf. Blickt man auf die frühere Ernährung der Jäger und Sammler (22 – 40 Prozent Kohlenhydrate), stellt man fest, dass sich der Konsum teilweise mehr als verdoppelt hat.
• Die Gründe dafür liegen vor allem in der günstigen Produktion vieler kohlenhydratreicher Lebensmittel, die zudem durch ihren Zucker auch ein hohes Suchtpotenzial darstellen. Zudem galten lange Zeit die Fette als Feind der Ernährung.
• Durch den Fokus auf Kohlenhydrate wurde das Übergewicht jedoch nicht bekämpft, sondern teilweise weiter erhöht. Auch Krankheiten wie Diabetes Typ-2 werden durch viele schlechte Kohlenhydrate gefördert. Der Trend zu Low-Carb als Gegenbewegung ist daher verständlich. Doch was bedeutet überhaupt Low-Carb?

Low-Carb Diät: Bekannte Vertreter

Doch Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb! Der Begriff kohlenhydratarme Ernährung ist ziemlich schwammig und deswegen gibt es auch nicht DIE eine Low-Carb Diät.

• Atkins-Diät
• Keto-Diät/ Anabole Diät
• Logi-Methode
• Dukan-Diät
• New-York Diät
• South-Beach Diät

Low-Carb Diät: 3 unterschiedliche Ausprägungen der Kohlenhydrate

1. 100 – 150 Gramm: Diese Variante lässt sich als gesunde Form von Low-Carb beschreiben. Sie entspricht der Ernährung früherer Generationen und erlaubt Obst, Nüsse und ab und zu Weizenprodukte wie Brot oder Pasta.
2. 50 – 100 Gramm: Kohlenhydrate werden nur noch in Form von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen verzehrt. Hafer, Pasta oder Kartoffeln sind maximal als kleine Ergänzung der Hauptspeise vorgesehen.
3. 20 – 50 Gramm: Sehr einseitige und extreme Low-Carb Variante. Für die bestmögliche Fettverbrennung in kürzester Zeit geeignet, langfristig jedoch keine gesunde Ernährung. 1 bis 1,5 Kilo pro Woche kannst du zu Beginn damit abnehmen. Obst ist so gut wie gestrichen, Gemüse mit wenig Kohlenhydraten erlaubt.

Low-Carb Diät: Vorteile

• Funktioniert: Low-Carb ist nicht umsonst als Überbegriff vieler Diäten in aller Munde. Bodybuilder setzen vor Wettkämpfen zur Vorbereitung fast immer auf Low-Carb, um das Abnehmen zu beschleunigen und in kurzer Zeit eine optimale Form zu erreichen. Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig für bessere Ergebnisse als eine fettarme Ernährung sorgt.
• Gesundheit: Studien haben auch gezeigt, dass nach einem Zeitraum von einem Jahr die Menschen durch Low-Carb diverse Entzündungswerte sowie Fettstoffwechselstörungen besser in den Griff bekamen.
• Sättigung: Low-Carb hält den Blutzuckerspiegel stabil und sorgt dafür, dass du weniger Heißhunger verspürst. Der Sättigungseffekt ist insgesamt besser als bei Low-Fat Diäten. Zudem vermeidest du die Müdigkeit nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Low-Carb Diät: Nachteile

• Kaum Energie: Eine Low-Carb Diät erfordert einen starken Willen und ein Faible für Lebensmittel mit viel Eiweiß. Gerade ein radikaler Verzicht auf Kohlenhydrate wird dich oft schwach und ausgelaugt fühlen lassen. Wer einem körperlich oder mental stark forderndem Job nachgeht, kommt bei Low-Carb schnell an die Grenzen.
• Schlechte Stimmung: Aufgrund der fehlenden Energie fehlt dir nicht nur die Power für viele Aktivitäten, du fühlst dich auch schnell gereizt oder genervt. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate im Körper den Gehalt an Serotonin steigern. Das Glückshormon sorgt für gute Laune.
• Nur kurzfristig überlegen: Studien haben gezeigt, dass du mit Low-Carb in kurzer Zeit gut abnehmen kannst. Langfristig passt sich der Körper jedoch an und du wirst im Vergleich zu anderen Diäten nicht besser abschneiden.
• Lebensmittel: Jede Diät hat ihre Regeln und bei Low-Carb sind nun mal Kohlenhydrate weitestgehend Tabu. Das bedeutet nicht nur, dass Zucker, Brot und manches Gemüse nicht mehr auf den Teller kommt, auch das meiste Obst solltest du ab jetzt meiden. Du brauchst also gute Low-Carb Rezepte und eine Liste der Lebensmittel, die ab jetzt gestrichen sind.

Low-Carb Diät: 6 praktische Tipps

1. Extreme Low-Carb Diäten sollten nur für kurze Zeit angewandt werden, um beispielsweise an einem bestimmten Tag eine super Form zu haben (Wettkampf, Fotoshooting etc.).
2. Wähle deine wenigen Kohlenhydrate sehr genau aus und vermeide Zucker. Setze auf Vollkornprodukte bzw. Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen.
3. Low-Carb allein bringt keinen Erfolg, wenn du dich nicht an die Grundregel beim Abnehmen hältst: Kaloriendefizit einhalten. Dein Ernährungsplan sollte also genau auf deine benötigten Kalorien ausgerichtet sein.
4. Achte auf eine gesunde Balance zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.
5. Vorsicht bei speziellen Low-Carb Lebensmitteln wie „Eiweiß-Brot“ oder „Eiweiß-Chips“. Diese enthalten oft mehr Kalorien, da die Reduktion der Kohlenhydrate über eine Erhöhung vom Fett kompensiert wird.
6. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, indem du immer wieder auf neue Rezepte zurückgreifst und nicht jeden Tag Huhn und Magerquark verzehrst. Das ist wichtig, damit du die Low-Carb Diät auch dauerhaft durchhältst und dein Körper viele wichtige Mikronährstoffe bekommt.