Fit-Food-Rezepte: Die neue Energie-Küche

Das Wichtigste, das uns zurzeit umtreibt, ist, gesund und fit zu bleiben. Dass Essen da eine wichtige Rolle spielt, vergessen wir manchmal. Dabei kann die richtige Ernährung unser Immunsystem und damit unsere Abwehrkräfte immens beeinflussen – wenn unser Körper die richtigen Nährstoffe bekommt, wird er eher gesund bleiben. Der Stoffwechsel bleibt am Laufen, die Zellen erneuern sich, wir können uns gut konzentrieren und sind voller Energie. Was wir essen, hat also einen direkten Einfluss darauf, wie leistungsfähig wir sind. Und: Es gibt sogenannte Must-eats, damit Körper und Geist gut funktionieren können.

„Active Eating“ nennen Experten den neuen Trend, sich entsprechend zu ernähren. „Essen dient immer mehr dazu, Krankheiten vorzubeugen, gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen“, erklärt Professor Peter Wippermann vom Beratungsunternehmen Trendbüro in der „Fitness 3.5“-Studie, die im Auftrag von „Meridian Spa & Fitness“ erstellt wurde. „Damit das gelingt, wird Ernährung zur persönlichen Managementaufgabe.“

Aber was genau sollten wir essen, um uns fit und konzentriert zu halten?

Der Ernährungsmediziner Dr. Matt­hias Riedl bringt es auf eine einfache Formel: „Genug Eiweiß, möglichst aus pflanz­licher Herkunft; 500 Gramm Gemüse täglich wegen der sekundären Pflanzenstoffe und der Ballaststoffe; pflanzliche Öle und Fischöl; nicht mehr als 25 Gramm Zucker am Tag. Und nur zwei bis drei Mahlzeiten. Das Problem für unsere Gesundheit sind das ständige Essen, das Übermaß an prozessierten Kohlenhydraten und die Zusatzstoffe, die der Darmflora schaden.“

Vor allem den Ballaststoffen kommt eine wichtige Rolle zu, wenn es um Wohlbefinden, Gewicht und Energie­level geht. So konnten Ernährungs­wissenschaftler der neuseeländischen Universität in Dunedin in einer Metaanalyse feststellen: Je mehr Ballaststoffe jemand konsumiert, umso geringer ist das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und Darmkrebs. Empfohlen werden 25 bis 30 Gramm am Tag. Weiterer Pluspunkt der Pflanzenfasern: Sie halten lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant. Trinken wir dagegen viel Fruchtsaft, essen Süßes oder Weißmehlprodukte, dann fährt der Blut­zuckerspiegel Achterbahn – und wir haben ständig Appetit. Nebeneffekt: Das Energielevel steigt und sinkt.

All diese Erkenntnisse haben wir bei unseren Fit-Food-Rezepten berücksichtigt, sie basieren auf fünf Faktoren. Die Abendessen enthalten weniger Kohlenhydrate, damit der Körper nachts Fett verbrennt. Lasst es euch schmecken und bleibt gesund!

Die Fit-Food-Formel

Wir haben fünf Schlüsselfaktoren für mehr Energie und ein starkes Immunsystem ermittelt: Veggie-Power, Slow Carbs, Eiweiß-Kick, gute Fette und Antioxidantien. Was hinter ihnen steckt – und warum sie so wichtig sind.

1. Veggie-Power

Die Basis unserer Energie-Küche ist vitalstoffreiches Gemüse mit einer hohen Nährstoffdichte. Gemüse sind reich an Vitaminen, sekundären Pflanzen- sowie Ballaststoffen. Und die halten die Zellen gesund, bekämpfen freie Radikale, verlangsamen Alterungsprozesse und wirken Entzündungsprozessen entgegen.

2. Slow Carbs

Dahinter verbergen sich komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen. Sie stecken in Vollkorn­produkten, Hülsen­früchten und Gemüse. Wir brauchen Slow Carbs, weil sie Giftstoffe binden, die Produktion der guten Darmbakterien fördern, das Risiko für Herz-Kreislauf-­Erkrankungen senken und den Blutzuckerspiegel konstant halten – was Heißhunger­attacken vermeidet und zudem unser  Energielevel konstant hält.

3. Eiweiß-Kick

Proteine können wir mit Fleisch und Fisch zu uns nehmen, noch besser sind allerdings pflanzliche Nahrungsmittel – denn die enthalten zusätzlich viele Vitamine und Ballaststoffe. Es gibt gleich drei gute Gründe, auf Proteine zu setzen:

1. Sie sind der wichtigste Baustoff unseres Körpers, wir brauchen sie, um Haut, Haare, Knochen und Muskeln zu erneuern, Enzyme und Hormone zu produzieren und unsere Zellen zu reparieren.

2. Proteine sättigen lange.

3. Bereits beim Verstoffwechseln werden 25 Prozent der Kalorien verbrannt.

4. Gute Fette

Dazu gehören die ungesättigten Fettsäuren, vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fett­säuren, die zum Beispiel in Fisch, Algen, Walnüssen, Lein- und Chiasamen stecken. Gute Fette sind so wichtig für uns, weil sie antientzündlich wirken, Krankheiten, aber auch Alterungspro­zessen entgegenwirken. Zudem sättigen sie lange.

5. Antioxidantien

Dazu gehören etwa Vitamin A (Möhren, Paprika) und E (Avocado, Ei), Spurenelemente wie Zink, Selen, Eisen (Hülsenfrüchte, Nüsse) sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Antioxidantien schützen die Zellen, indem sie freie Radikale bekämpfen, die durch UV-Strahlen, Stress, falsche Ernährung und Nikotin aktiviert werden, Entzündungs­prozesse anstoßen und den Alterungsprozess beschleunigen.

Tipp: Esst schön bunt, also rote Paprika, blaue Beeren, grünen Brokkoli … Pflanzenfarbstoffe übertragen ihre Schutzfunktion nämlich auf die Zellen und stärken ihre Widerstandsfähigkeit.