Nicht der allerneueste Tipp, aber: Treppensteigen wirkt

Endlose Jogging-Runden, Gewichte stemmen im Fitness-Studio – alles gut und schön! Doch Sportwissenschaftler sagen: Wer sich im Alltag regelmäßig bewegt, bleibt auch so in Form.Inhaltsverzeichnis

• Ausdauer
• Kräftigung
• Beweglichkeit
• Koordination

Es scheint, als sei der Natur ein dummes Missgeschick unterlaufen. Denn ab 45 braucht der Körper mehr Bewegung, um fit zu bleiben. Leider verlieren wir aber im Gegenzug Muskelkraft und Knochenmasse und kommen auch noch schneller aus der Puste. Also ab ins Fitnessstudio oder zum Joggen in den Park? Keine schlechte Idee an sich. Aber gar nicht unbedingt nötig – vorausgesetzt, wir bewegen uns tagsüber regelmäßig. Die Krux, sagt Dr. Birgit Sperlich, Sportwissenschaftlerin an der Universität Würzburg, ist, dass wir uns zu einer „Knopfdruckgesellschaft“ entwickelt haben: „Computer und andere technische Errungenschaften haben viele Aktivitäten wegrationalisiert. Das mag zwar bequem sein, für unseren Körper ist es jedoch eine Katastrophe.“ Denn der will gehen, laufen, etwas tun und zwar über den ganzen Tag verteilt – dann bleibt er ganz von selbst gesund. „Wichtig dabei ist, dass Sie alle Säulen der Fitness – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination – beachten“, so die Expertin. Hier zur Anregung einige Beispiele:

Ausdauer

• Gehen Sie viel Shoppen! „Eine gute Kondition ohne Ausdauertraining erreicht man am einfachsten, indem man so viel wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt“, sagt Birgit Sperlich. „Laut einer Studie der WHO sind 50 Prozent aller Autofahrten kürzer als fünf Kilometer. Einen Teil davon kann man bestimmt ersetzen, indem man für kleine Besorgungen den Pkw stehen lässt.“ Wenn’s gar nicht anders geht, ist es schon mal ein Schritt in die richtige Richtung, wenn man wenigstens nicht direkt vor der Ladentür parkt. Und wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, kann durchaus auch mal eine oder zwei Stationen früher aussteigen. Auch effektiv: ein ausgedehnter Einkaufsbummel statt Onlineshopping. Oder die Kollegen im Büro besuchen, statt Mails zu schreiben. Das alles summiert sich und man kommt dem von Ärzten empfohlenen Ziel, nämlich 10 000 Schritte am Tag zu gehen, konsequent ein kleines Stückchen näher. 
• Treppensteigen ist, zugegeben, nicht der allerneueste Tipp. Aber: einer der wirkungsvollsten und besonders leicht umzusetzen. Am besten streichen Sie Aufzug und Rolltreppe einfach komplett aus Ihrem Leben und nehmen, wann immer es geht, die Treppe. Um die Ausdauer wirklich zu trainieren, sollten Sie zügig und ohne Unterbrechung die Stufen hochlaufen. Und wenn Ihr Büro in der achten Etage liegt? Dann steigern Sie sich eben mit der Zeit von Stockwerk zu Stockwerk. Oder nehmen den Aufzug für ein Stück und laufen dann.

Kräftigung

• Noch mal Treppensteigen: Sie kommen nicht daran vorbei: Um Muskelabbau zu verhindern und in Form zu bleiben, empfehlen sich Treppen ebenso. Am effektivsten ist es hierbei jedoch, zwei Stufen auf einmal zu nehmen und dabei Bauch­, Bein­ und Po-Muskulatur immer schön anzuspannen!
• Keine Angst vor Lasten: Einkaufstüten, Wasserkästen, Blumenerde – wir alle meckern mal über die ewige Schlepperei. Dabei kann man sie auch einfach als kostenloses Fitnesstraining ansehen. „Beim Heben und Tragen aktiviert man die Rumpf­, Bauch­, Rücken­, Arm­ sowie die Beinmuskulatur“, sagt Wissenschaftlerin Birgit Sperlich. Wichtig ist jedoch, den Gegenstand richtig zu heben und die eigene Kraft gut einschätzen zu können – dann wird der Rücken nicht belastet. Ein Beispiel: Greifen Sie einen halben Wasserkasten mit beiden Händen. Beugen Sie die Knie und heben Sie erst dann die Last. Der Rücken bleibt dabei gerade. Die Ellbogen sind angewinkelt. Beim Absetzen ist es um­ gekehrt. Auch Einkaufstüten kann man mit leicht angewinkelten Ellbogen tragen – und dabei die Oberarme kräftigen. 
• Liegestütz ganz nebenbei: Sie können auch gezielt kleine Übungen in Ihren Alltag einbauen: Machen Sie Push­-ups in der Küche oder im Büro. Gemeint sind damit leichte, aufrechte Liegestütze an der Arbeitsplatte, am Schreibtisch oder am Treppengeländer. Das kräftigt Arme, Schultern und den oberen Rücken. 

Beweglichkeit

• Am Türrahmen strecken: Wer viel sitzt, sollte zwischendrin immer wieder aufstehen, umhergehen und sich strecken, damit der Bewegungsapparat flexibel bleibt. Birgit Sperlich empfiehlt folgende Übung: „Stellen Sie sich in den Türrahmen, halten Sie sich mit den Armen rechts und links fest. Dann einen Schritt nach vorne gehen. Das öffnet die Brustmuskulatur. Anschließend strecken Sie sich nach oben: Mit rausgedrückter Brust und angespannten Bauchmuskeln dehnen Sie die gesamte Vorderseite des Oberkörpers.“ Um die gesamte Rückseite zu entspannen, hilft folgendes Wohlfühl-­Extra für zwischendurch: Arme hängen lassen, nach vornüber beugen und den Körper einfach mal auspendeln lassen.
• Fit vorm Fernseher: Vor dem TV-Gerät lässt sich ganz leicht etwas für die Schultergelenke tun: Setzen Sie sich auf die Kante der Couch. Rücken gerade halten und eine Minute lang die Arme kreisen. 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts. Anschließend stärken Sie noch den Rumpf: Arme im Sitzen oder Stehen über den Kopf halten, Hände verschränken. Dann je dreimal nach links, rechts, vorne und zurück beugen. 

Koordination

• Stellen Sie sich auf ein Bein: „Wer eine gute Koordination hat, tut unter anderem etwas für seinen Gleichgewichtssinn, kann Bewegungsabläufe besser steuern und beugt Stürzen vor“, sagt Birgit Sperlich. Balancieren Sie auf dem Bordstein oder der Parkettlinie. Putzen Sie die Zähne auf einem Bein, erst auf dem rechten, dann auf dem linken. Idealerweise kurz mit geschlossenen Augen. Eine tolle Übung für die Auge-Hand-Arm-Koordination ist außerdem: Kreisen Sie aus dem Schultergelenk heraus Ihren Arm und balancieren Sie dabei eine Tasse auf Ihrer Handfläche – natürlich so, dass sie nicht herunterfällt. Auch hier: dreimal die Seite wechseln.
• Wartezeiten mal nutzen: Wer sich in einer Warteschlange zwischendurch auf die Fußballen stellt oder auf- und abfedert, stärkt die Wadenmuskeln und Sprunggelenke. Spielen Sie mit kleinen Kindern, auch das schult die Flexibilität. Denn: Auf dem Boden krabbeln oder Spielzeug zusammenbauen ist ein super Koordinationstraining.